五禽戏——中华传统健身方法

五禽戏的起源和发展

五禽戏，又称五禽操、五禽气功、百步汗戏等。“五禽”是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物，“戏”是游戏、玩耍的意思。

据说五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，又研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和生活特点，并结合人体的经络、脏腑、穴位等编创而成。

其实，关于五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。在《吕氏春秋·古乐篇》中有这方面的记载。当时有不少的中原百姓得了关节病，为此就有了“乃制为舞”“以利导之”的治病方法，从而具有“利导”作用的“舞”便经过千百年的流传演变，发展为今日的中华气功。另外，《庄子》中说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。”而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功生动而形象的描绘。

对五禽戏是华佗编创的最早的文字记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”此外，南北朝时期的范晔在《后汉书·华佗传》也有对此的记载，这更证明了华佗编创五禽戏确有其事，可惜的是，有文无图。

此后，南北朝时期的陶弘景、明代的周履靖、清代的曹无极和席锡蕃对五禽戏也相继做了更为全面的记载，除文字外，还配合了相关的习练图，并对习练法进行了详细记录。其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系，与华佗所创五禽最为接近，这也成为后人研究五禽起源的重要文献资料。

本版本以《三国志·华佗传》为依据，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载，即共5戏，每戏2动，简单易学。为了达到更好的效果，增加了起势和收势，同时为了更符合现代人的习练习惯，编者在古代文献的基础上，取其精华，并加以提炼和改进，使其更具有现代气息和特征，更符合现代科学化的健身观。

五禽戏的习练特点

一. 简单安全，可调整习练

为了便于广大群众习练，本套五禽戏动作力求简单、左右对称、平衡发展。虽然动作相对简单，但不管是动势还是静势，都有其内在精华。此外，五禽戏属小强度的有氧运动，运动量较为适中，习练者可根据自身情况，选择全套习练或偏重于某戏、某一式，循序渐进，逐步提高。

二.以腰为轴，带动全身

总体而言，五禽戏以腰为主轴和枢纽，带动全身进行运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势。长期习练，会对颈椎、胸椎、腰椎等各部位起到拉伸按摩的功效，可防治关节性病症。另外，五禽戏中的许多动作还会使足趾、手指等关节得到锻炼，有助于加强远端血液微循环，锻炼肌肉群。

三.外主形，内主神

五禽戏是一种模仿动物姿势的健身气功。其讲究升降开合、以形引气。虽然形显于外，却时时被内在“神”所牵制。只有意气相随，内外合一，外形动作才会达到“五禽”的神韵及特点。此外，初练者在练功过程中，首先要做到体式的正确性、标准性；其次要做到身体的自然放松，不僵硬、不拿劲、不软塌；最后进入以意引气、气贯全身、以气养神的阶段。待习练者进入熟悉阶段后，还须注意呼吸法的配合，直至进入“心息相依”的境界。

四.“站桩”为过渡动作

“站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作，从而达到 “外静内动”的功效。尤其是五禽戏以模仿“五禽”的动作和姿势为主，运动幅度及变化性较强，因此在功法的起势、收势及每一戏结束后，短暂“静”态，可利于动静结合，起到练养相兼的互补作用，促进练功效果的进一步提高。

神奇的养生效果

一.练“虎”可养肝

虎戏练习时模仿虎的动作有虎举、虎扑，形似猛虎扑食、虎威铮铮。虎戏在五行属水，主肾，可以起到刺激肾脏，壮腰强肾的作用。

虎戏的重点在于模仿虎的威猛和神态。威，生于爪，要力达指尖；神，发于目，要圆睁双目。爪与目都属肝，而在习练时，双臂需配合虎举与虎扑动作而向上拔伸，身体两侧的肝胆经随之得到锻炼，因此坚持习练此式，可调理气血，起到舒筋、养肝、明目的作用。

二.练“鹿”可养肾

鹿戏练习时模仿鹿的动作有鹿抵、鹿奔，形似鹿扭腰、鹿奔跑。鹿戏在五行属木，主肝，可以起到舒筋、强壮腰腿、养肝、明目的作用。

鹿戏的重点在于腰部和尾闾。腰部左右扭动，尾闾跟着运转。腰为肾之腑，而在习练时需含胸凸脊，成竖弓状，脊柱的运转会使命门打开，进而强壮督脉。因此通过腰、脊的运动可达到刺激肾脏、强腰健肾的作用，利于改善、调节生殖系统。

三.练“熊”可养脾

熊戏练习时模仿熊的动作有熊运、熊晃，形似熊走路、摇晃。熊戏在五行属土，主脾胃，可以起到增强消化系统功能，缓解胃肠道不适的作用。

熊戏需以腰为轴左右摇晃身体，这个动作可使中焦气血通畅，随之对脾胃会起到挤压按摩作用。此外，脾胃主导人体的五谷水食，不仅可增强消化系统功能，还可为身体提供充足的营养物质。因而长期习练熊戏，既有疏肝理气、健脾保胃的功效，还可防治挑食、腹胀腹痛、便秘等症状。

四. 练“猿”可养心

猿戏练习时模仿猿的动作有猿提、猿摘，形似猿提东西、采摘果实。猿戏在五行属火，主心，可以通畅心经血脉，改善心悸、心慌、失眠多梦等症状。

习练猿戏时手臂需夹于胸前、收腋，而手臂内侧有心经循行，且由于习练幅度较大，所以不单对心经循行有较好的作用，同时对胸廓也有较好的锻炼作用。长期习练，利于心经血脉的通畅，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

五. 练“鸟”可养肺

鸟戏练习时模仿鸟的动作有鸟伸、鸟飞，形似鸟伸展双翅、飞翔。鸟戏在五行属金，主肺，可以提升肺脏的呼吸功能，并提高身体的协调平衡能力。

鸟戏主要在于双臂的升、降、开、合，这些习练动作可牵拉肺经，按摩胸廓，从而疏通肺经气血。长期习练鸟戏，可调理肺部功能，促进肺的吐故纳新，改善人体呼吸功能，对胸闷气短、鼻塞流涕等症都有较好的缓解作用。

五禽戏的习练要领

1.形
形，即习练时的身体姿势。练功时，体直头正，胸略含，肩稍垂，肌肉放松，呼吸均匀，逐渐进入练功状态。初练者首先要对每戏、每式的名称含义进行明确了解，随之模仿做出相应的动作造型。动作一定要到位，符合规范性，尽力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵硬，不停滞，柔美而灵活。

2.神
神，指习练时的神态和神韵。虽然“五禽戏”的戏有玩耍、游戏之意，但它并不是指随心所欲地习练，这只是五禽戏不同于其他气功功法的独特之处。只有准确地掌握了“五禽”的神态，进入五禽如平常那般玩耍、游戏的意境，习练此套动作的神韵才会真正显现出来，才达到了习练的高境界。即只有“神”守于“中”，“形”才能全于“外”。

五禽之表现要点如下：虎戏之威猛气势；鹿戏之自由舒展；熊戏之憨厚沉稳；猿戏之灵活敏捷；鸟戏之潇洒挺立。
3.意
意，指习练时的意念和意境。习练初期，务必要排除内心杂念及影响心绪的因素，以平心宁神的状态进入习练过程。习练每戏时，要由心带身进入“五禽”的意境，从而更逼真地模仿五禽的动作。比如，习练“虎戏”时，需幻想自己为一头猛虎；习练“鹿戏”时，需幻想自己为一头轻灵可爱的梅花鹿；习练“熊戏”时，需把自己幻想为一头山林中的笨黑熊；习练“猿戏”时，需把自己幻想为一只在花果山中上下跳跃的灵猴；习练“鸟戏”时，需把自己想象为江边的仙鹤。总之，意随形动，气随意行，意、气、形合一。

4.气
气，指练功时的呼吸法，也称调息。初学者一定要有意识地调整呼吸，不断体会揣摩，直至呼吸与导引动作相适应，达到气、行协调一致的境界。不过，气息的掌握需要一定时间的习练，所以初学者应首先学会动作，明确其含义，做到姿势到位，动作连贯。等身体进入熟练阶段后，自然在习练时就会放松，情绪也随之变得安宁，此时，再逐渐加强对呼吸的调整。

其实，习练五禽戏有多种呼吸法，比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，习练时可根据动势的变化及个人情况进行选用，但不论运用哪种呼吸法，一定不能违背呼吸和动作配合的规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。

五禽戏的习练指南

1. 时间宜忌

① 饭前45分钟前后不宜练。
② 冬天室外习练，最好在上午九点、太阳出来后。
③ 初练者一般以20～30分钟为宜，后可逐渐加深、延长。

2．身心宜忌

① 心中郁闷、烦躁者不宜习练。
② 情绪起伏较大且激动者不宜习练。
③ 剧烈运动后，心情未平静者不宜习练。
④ 饥饿、酗酒、饱食后不宜习练。
⑤ 心血管疾病患者，避免在上午练习。
⑥ 失眠者上午不宜习练。
⑦ 女性经期应少练或停练。
⑧ 不宜佩戴饰物、穿着紧身衣习练。
⑨ 练功后，忌收功太急而立即活动。

五禽戏的基本动作

一. 基本手型

（1）虎爪　五指张开，虎口尽量撑圆，手指的第1、第2指节弯曲内扣，像虎爪一样充满力道。