动作流程及口诀

马步下蹲要稳健，

双手交叉左胸前；

左推右拉似射箭，

左手食指指朝天；

势随腰转换右式，

双手交叉右胸前；

右推左拉眼观指，

双手收回式还原。 

动作分步详解  

上一步回顾 

动作一：接上式。身体重心右移；左脚再向左侧开步站立，两膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。  

要点 ●年老体弱者可自行调整马步的高低。

●肩臂放平。

●沉肩坠肘，坐腕，竖指，掌心含空。  

动作三：身体重心右移；同时。右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。 

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

动作九：第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微曲，两掌分别于两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。

健身养生问答 

问：怎样做“开弓”最标准？

答：“开弓”是本式动作中的关键，在练习时以胸背、双臂带动全身。首先要放松胸背，接着挺胸展肩，同时两臂拉长，意贯食指顶端，使胸腹得到充分舒张，从而达到调节心肺功能的目的。  

健身养生功效 

展肩扩胸： 可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。 

可有效增加肌肉力量： 提高平衡和协调能力，增加下肢、前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。 

有利于矫正不良姿势： 如驼背及肩内收，很好地预防肩、颈疾病等。