动作流程及口诀 

两足横开一步宽，

两手平扶小腹前；

平分左右向后转，

吸气藏腰撑腰间；

式随气走定深浅，

呼气弯腰盘足圆；

手势引导勿用力，

松腰收腹守足底。

动作分步详解

上一步回顾

动作一：两腿慢慢挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前；两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

动作二：转掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

动作三：两臂外旋，掌心向上；双手掌指顺腋下向后插，食指在前，四指在后，掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，目视前方。

动作四：上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

动作五：双掌沿地面前伸，用手臂带动上身起立；两臂伸直上举，掌心向前，目视前方。

动作六：做完六遍后，松腰沉髋，重心缓缓下降，两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。

本式一上一下为一遍，共做六遍。 

注意 ●年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

健身养生问答 

问：怎样做“两手攀足”更养生？ 

答：在做本动作时，要通过腰部发力，带动身体躯干的屈伸，这样才能对人体的肾及膀胱等脏腑产生良性刺激。另外，双手一定要循着足太阳膀胱经进行导引按摩，这样才能进一步提升“固肾腰”的作用。

健身养生功效 

增加身体肌力： 通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性，增加身体肌力。 

固肾壮腰： 对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活动，达到固肾壮腰的作用。