发音练习

呵（hē），属舌音。 

一.口型 双唇与牙齿张开，舌头微微后缩一些，气息经过舌面与上颚缓缓呼出体外。 

二.习练动作辅助 双臂自然抬起，手心朝下，沉肩坠肘，各关节放松、调息，动作缓缓向膻中穴、下丹田顺气，双手下落的同时开始呼气，并读“呵”字，呼气尽再吸气。稍休息，再做第二次动作，共“呵”6次为一遍。 

三.习练意念配合 以意领气。由脾经的隐白穴上行入腹，会于脾，络于胃，贯横膈，挟食管，系舌根，散舌下；其胃部支脉，贯膈注心，横出腋下，沿臂内侧后缘，经少海穴，达小指端少冲穴。

动作分解 

动作一　接上式。用鼻缓缓吸气，同时双掌小指轻贴腰际微微上提，指尖朝向斜下方；目视前下方。

动作二　双腿屈膝、下蹲，同时双掌缓缓向前下约45°的方向插出，双臂微屈；目视双掌。

动作三　微微屈肘收臂，双掌掌心向上，小指一侧相靠，成“捧掌”，约与肚脐相平；目视双掌掌心。

动作四　双膝缓缓挺直，同时屈肘，双掌掌心向内、捧至胸前，两中指约与下颌同高；目视前下方。

动作五　两肘外展抬平，约与肩同高，同时两掌内翻，掌指朝下，指背相靠。 

动作六　双掌缓缓下插，口吐“呵”字音；目视前下方。 

动作七　双掌下插至肚脐前时，微微屈膝下蹲，同时双掌内旋外翻，掌心向斜下方，缓缓向前拨出至双臂成圆；目视前下方。

动作八　双掌外旋内翻，掌心向上，至腹前成“捧掌”；目视双掌心。

动作九　双膝缓缓伸直，同时屈肘，双掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颌同高；目视前下方。  

动作十　双肘外展，约与肩同高，同时双掌内翻，指背相靠，掌指朝下；目视前下方。

动作十一　双掌缓缓下插，口吐“呵”字音；目视前下方。

习练注意：重复动作7～动作11，4遍；本式共吐“呵”字音6次。

习练口诀 

心源烦躁急须呵，此法通神更莫过，

喉内口疮并热痛，依之目下便安和。 

习练提示 

●双掌捧起时鼻吸气；双掌外插、外拨时呼气，且口吐“呵”字音。

●双掌相捧或向上导引时，必须做到手掌放松，五指自然并拢弯曲，而且“捧”姿要轻柔、舒缓。 

●内翻成“捧”状，可使肾水上升，以肾阳之水抑制心阳之火。 

错误动作 

错误一　双掌上提至腰部时，双掌平端。 

正确练法　掌前略向下撇，指尖朝向斜下方。 

错误二　双掌向下斜插时，手掌过高或过低。 

正确练法　先屈膝下蹲，然后双臂微屈，双掌随之缓缓向前下约45°方向插出。 

错误三　双掌小指一侧相靠时，松肩落臂，手指僵硬伸直。 

正确练法　肩臂保持自然放松，腋下虚空，双掌小指一侧自然相靠即可。 

错误四　双臂屈肘，双掌捧起时，离身体太远，且挺胸抬头。 

正确练法　屈肘时略低头含胸，双掌离身体大约10厘米，且两中指约与下颏等高。 

错误五　掌背相靠时，双掌完全伸直，掌背完全靠在一起，手腕处几乎呈直角。 

正确练法　双掌放松，自然弯曲，手腕处呈弧形，指背相靠。

健身功效 

中医认为，“呵字诀”与心相应，而心主血脉、主神志。因此，习练此动作可以泄出心中浊气，调理心肾功能；而双掌的捧、翻、插、拔，肩、肘、腕、指各关节的连续性屈伸运动，不仅锻炼了关节，协调了其功能性，对于老年人的上肢骨关节退化等症也有很好的防治作用。 

养生课堂 

下丹田：气功学术语，三丹田之一，丹书中又常简称其为丹田，别称气海。位于脐下具体部位说法不一。 

隐白穴：在足大趾末节内侧，距趾甲角旁0.1寸（指寸）。 

少海穴：屈肘，在肘横纹内侧（指寸）端与肱骨内上髁连线的中点处。 

少冲穴：在小指末节桡侧，距指甲角0.1寸（指寸）。